«Lo que comemos influye en el funcionamiento de nuestro cerebro»

«Cuando hablamos de alimentación saludable nos referimos a un tipo de comida que promueve la salud de las personas; y, pensando en la salud mental y el bienestar emocional, tiene que ser una alimentación: 

• Equilibrada: que proporcione todos los alimentos y sus nutrientes esenciales (hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales) en las proporciones adecuadas para mantener una buena salud física y mental.
• Variada: que incluya una amplia gama de alimentos frescos y de temporada, que aseguran una aportación nutricional completa y evitan la monotonía.
• Placiente: disfrutar de la comida es clave para mantener una relación saludable con la alimentación. No se trata solo de nutrirse, sino también de disfrutar del gusto, el aroma y la presentación de los platos.
• Convivial: las comidas compartidas con la familia, los amigos o las personas significativas tienen un valor añadido. Fomentan la comunicación, el vínculo social y contribuyen al bienestar emocional».

«Sí, absolutamente. La alimentación tiene un impacto directo sobre nuestro bienestar emocional. Y esto es así porque muchos nutrientes participan en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que regulan el estado de ánimo.

Por ejemplo, una dieta rica en triptófano (presente en huevos, legumbres o frutos secos), ácidos grasos, omega-3 (pescado azul, nuevos) y vitaminas del grupo B (cereales integrales, verduras de hoja verde) favorece un buen funcionamiento cerebral.

Comer bien no es solo una cuestión de prevención de enfermedades físicas, sino una herramienta clave para cuidar nuestra salud mental y emocional en el día a día.

Por otro lado, una alimentación rica en azúcares refinados, y en general alimentos ultraprocesados (ricos en azúcares y grasas), puede favorecer procesos inflamatorios y alteraciones en la microbiota intestinal, que se pueden traducirse en irritabilidad, ansiedad, dificultad para concentrarse o trastornos del sueño. Además, una alimentación desequilibrada puede generar picos y bajadas bruscas de azúcar en sangre, que pueden generar también irritabilidad y fatiga».

«Ha sido una iniciativa pionera en Cataluña impulsada por la Red Catalana de Universidades Saludables (USCAT), en la que hemos analizado los hábitos y el estilo de vida del alumnado universitario. El estudio ha puesto de manifiesto varios retos importantes:

• Una parte significativa del alumnado presenta síntomas de estrés, con una afectación especialmente elevada en mujeres (80%). Este malestar emocional se asocia con otros hábitos de vida como el sedentarismo, el descanso insuficiente o una alimentación poco equilibrada.
• Los estudiantes que siguen una alimentación más saludable —con más presencia de frutas, verduras y legumbres— presentan una media de bienestar emocional superior. En cambio, aquellos con un consumo elevado de comida rápida, de bollería o de bebidas energéticas muestran puntuaciones más altas en estrés, fatiga mental e insatisfacción con sus hábitos.
• Confirma que la salud emocional no se puede entender de manera aislada. Los hábitos alimentarios, la actividad física, la calidad del sueño y el uso de pantallas están profundamente interrelacionados. Por ejemplo, la evidencia nos dice que el sedentarismo y el sobreuso digital se asocian con peor calidad del sueño y más consumo de ultraprocesados».

«Sí, cada vez hay más evidencia científica que apunta que la dieta Mediterránea puede actuar como factor protector ante la depresión y la ansiedad. Este patrón alimentario, caracterizado por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva virgen extra, aporta una gran cantidad de componentes con propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, como los ácidos grasos omega-3, los polifenoles y las vitaminas del grupo B.

Los alimentos que son buenos para el corazón también lo son para el cerebro, y la dieta Mediterránea puede ser un factor protector ante la depresión y la ansiedad.

Los mecanismos que explican este efecto protector son múltiples. Por un lado, la dieta Mediterránea ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado, que se ha asociado con la aparición de trastornos mentales. Por otro lado, favorece una microbiota intestinal -es decir, las bacterias que viven a nuestro intestino- más diversa y saludable, que influye en la producción de neurotransmisores y en la respuesta al estrés. En general, podemos decir que los alimentos que son buenos para el corazón también lo son para el cerebro.

«Cómo decía Virginia Woolf, «no se puede pensar bien, querer bien y dormir bien, si no se ha cenado bien». Esta frase resume muy bien una realidad que la ciencia ha confirmado: lo que comemos influye directamente en el funcionamiento de nuestro cerebro y, por lo tanto, en nuestro bienestar emocional y mental.

A pesar de que el cerebro solo representa un 2% de nuestro peso corporal, consume cerca del 20% de la energía que ingerimos. Para funcionar correctamente, necesita una aportación constante y equilibrada de glucosa, ácidos grasos esenciales, aminoácidos, vitaminas y minerales. Pero no cualquier fuente de energía sirve; no se trata de buscar atajos con alimentos muy procesados o ricos en azúcares simples. En el día a día, el cerebro necesita alimentos completos, que le aporten energía de calidad y todos los micronutrientes que intervienen en procesos como la síntesis de neurotransmisores, la plasticidad neuronal o la regulación de la inflamación.

Además, cada vez hay más evidencia sobre la conexión entre el intestino y el cerebro, conocida como eje intestino-cerebro. La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la producción de sustancias que afectan el sistema nervioso».

«Las desigualdades tienen un impacto directo y profundo en la alimentación. Las familias con menos recursos económicos a menudo viven en entornos donde la oferta de alimentos saludables es limitada y, en cambio, abunda la comida rápida y los productos ultraprocesados. Además, los alimentos ultraprocesados son más económicos, tienen una larga durabilidad, son fáciles de preparar y muy agradables al gusto, cosa que los hace especialmente atractivos.

También hay una cuestión de tiempo, conocimiento y capital cultural. Cocinar de manera saludable requiere planificación y habilidades culinarias, aspectos que no siempre están disponibles en entornos vulnerables. Además, las condiciones laborales precarias, los horarios extensos o la carencia de espacios adecuados para cocinar pueden dificultar todavía más la adopción de hábitos saludables.

El problema, pues, no es solo económico, sino también estructural y cultural, y requiere de políticas que regulen los precios, mejoren la oferta alimentaria en los barrios y promuevan la educación nutricional».

Las familias con menos recursos económicos a menudo viven en entornos donde la oferta de alimentos saludables es limitada y en cambio abundan los productos ultraprocesados.

• «Priorizar una dieta variada y equilibrada en la que haya alimentos frescos y mínimamente procesados. Evitar ultraprocesados nos permitirá reducir el consumo de productos con azúcares añadidos y grasas trans.
• Mantener una correcta hidratación. ¿Cuántas veces nos hemos deshidratado cuando hace calor y hemos tenido dolor de cabeza? Cada una de nuestras células necesita una correcta hidratación; la mayoría de las reacciones del cuerpo tienen lugar en medio acuoso.
• Comer en familia, que implica mejorar no solo lo que comemos sino cómo comemos; compartir las comidas refuerza los vínculos y la comunicación y facilita el aprendizaje de hábitos saludables. Normalmente, esto implica también evitar el uso de pantallas durante las comidas.
• Implicar a los niños en la compra y en cocinar. Lo podemos hacer de manera divertida: «Busca una receta con estos ingredientes en Instagram y la cocinamos juntos». Esto aumenta su curiosidad y aceptación hacia los alimentos saludables» 

Acompañar a los niños y niñas durante las comidas

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«Es cierto que la conciencia social sobre la importancia de seguir una alimentación saludable ha aumentado en los últimos años. Tenemos más acceso que nunca a información sobre nutrición, salud y sostenibilidad alimentaria. Ahora bien, no siempre se traduce en un cambio real de comportamiento, y todavía hay muchas barreras que dificultan llevar una alimentación saludable y sostenible.

La oferta de alimentos ultraprocesados continúa creciendo, y el ritmo de vida acelerado hace que muchas personas opten por opciones rápidas, económicas y poco saludables. Además, la publicidad alimentaria —especialmente la dirigida a niños y adolescentes— promueve de manera constante productos con un alto contenido en azúcares, grasas y sal. En el caso de los adolescentes, esta realidad es especialmente preocupante. Por eso, hacen falta estrategias educativas y políticas que no solo informen, sino que transformen los entornos alimentarios».